Niskie poczucie własnej wartości to jedno z najczęściej poruszanych przez opinię publiczną zagadnień psychologicznych. Okazuje się, że większość z nas ma spore problemy z samoakceptacją. Niska samoocena powodowana jest przez wiele czynników. Zdecydowaną rolę odgrywają media. Szczególnie social media, na których możemy podziwiać idealne sylwetki, bogactwo oraz piękno nieosiągalne dla tak zwanych zwykłych ludzi.

Porównywanie z innymi stawia nas w niekorzystnym świetle. Co jeszcze ma wpływ na zaburzenia samoakceptacji? Zastanówmy się dlaczego niskie poczucie własnej wartości coraz częściej nas dotyka i jak podnieść samoocenę?

Zacząć należy od dokładnego rozpatrzenia poczucia własnej wartości (określenie samoocena i poczucie własnej wartości będę stosował w tym tekście zamiennie). Intuicyjnie wszyscy rozumiemy znaczenie tego pojęcia. Spróbujmy nieco ujednolicić nasze intuicje i skonstruować jakąś definicję, która pomoże nam lepiej zrozumieć problematykę samooceny.

Samoocena czy poczucie własnej wartości?

Zacznijmy od pewnego problemu, czy samoocena i poczucie własnej wartości to tak naprawdę to samo? We wcześniejszej części tekstu napisałam, że będę używała tych pojęć zamiennie, ale czy jest to do końca prawidłowe?

Otóż niekoniecznie. Problem polega na tym, że w języku polskim występuje konflikt pomiędzy słowami „samoocena” a „poczucie”. Samoocena jest oceną, czyli stosunkiem wobec czegoś, w tym przypadku wobec samego siebie. Poczucie jest natomiast emocjonalne, wskazuje ono na to, w jaki sposób odczuwamy emocje, które jak powszechnie wiadomo, są zmienne.

• Przeczytaj wpis powiązany: Prokrastynacja – przyczyny i objawy

Problem ten nie występuje w języku angielskim, gdzie „self-worth” jest traktowane jako synonim „self-esteem”. W języku polskim zamienne stosowanie tych słów nie jest w 100% poprawne, jednak mało kto zwraca na to uwagę. W mowie potocznej zamienne używanie tych określeń jest dopuszczalne.

Niska samoocena wywodzi się z doświadczeń

Podejść do samooceny, jak się okazuje, może być kilka. Oto kilka ze sposobów definiowania poczucia własnej wartości:

Niska samoocena jest wypadkową dwóch składniowych:

1. Tego, co jednostka chciała osiągnąć
2. Tego, co udało się jej osiągnąć

Im większa różnica pomiędzy a i b, tym niższa samoocena. Poczucie własnej wartości będzie natomiast znacznie wyższe, jeżeli różnica pomiędzy tymi punktami jest niewielka.

Warto zauważyć, że przypadku takiej definicji teoretycznie najważniejszym czynnikiem jest to, co chciała dana osoba osiągnąć. Rozważmy dwa scenariusze.

W pierwszym ktoś zakładał jedynie proste cele i większość udało mu się je osiągnąć. Przełoży się to na jego wysoką samoocenę, pomimo że nie udało mu się nigdy dojść do czegoś niezwykłego. W drugim przypadku ktoś zakłada sobie znacznie bardziej wymagające cele. Spełnia część z nich, ale jednak nie jest w stanie sprostać swoim wygórowanym oczekiwaniom.

• Przeczytaj wpis powiązany: Co to jest grywalizacja?

Jego samoocena będzie niska, ponieważ różnica pomiędzy tym, co chce osiągnąć, a tym, co mu się udało, jest duża. Oznacza to, że pierwsza osoba będzie miała wyższe poczucie własnej wartości, nawet jeżeli sumarycznie w to druga osoba osiągnęła teoretycznie więcej.

Niska samoocena jest skutkiem podejścia do siebie

Niska samoocena to stosunek osoby do samej siebie. Nie ma tutaj znaczenia to, ile ktoś osiągnie, a jedynie to, w jaki sposób sam odbiera swoją osobę. Oznacza to, że wysoką samoocenę mają osoby, które po prostu myślą o sobie w dobry sposób.

Niską samoocenę mają ci, którzy myślą o sobie w sposób mocno krytyczny.

Niska samoocena nie jest uzależniona od osiągnięć, a bardziej od interpretacji własnego życia oraz postawy, którą prezentowaliśmy w danej chwili. Możliwie jest podwyższenie swojej samooceny, w sytuacji, gdzie teoretycznie nie spełniliśmy oczekiwanego celu, pod warunkiem, że zachowaliśmy się w sposób, który my sami utożsamiamy z właściwym.

Jakie przyczyny ma niskie poczucie własnej wartości?

To, w jaki sposób postrzegamy siebie, uzależnione jest od wielu przyczyn. W jakiej kondycji psychicznej się znajdujemy, zależy od czynników środowiskowych, naszych bliskich, ale i również od nas samych. Niskie poczucie własnej wartości zostaje utworzone na podstawie dwóch źródeł:

• Źródła wewnętrzne
• Źródła zewnętrzne

Zewnętrzne źródło to doświadczenia, które otrzymaliśmy od innych. Reakcje bliskich osób, a nawet słowa zupełnie obcych ludzi, które są do nas kierowane. Najprościej mówiąc, jest to WSZYSTKO, co ludzie nas otaczający kierują do nas. Czasem coś pozornie nieistotnego, może mieć spory wpływ na niskie poczucie własnej wartości.

Źródło wewnętrzne to wszystko, co pochodzi od nas, czyli myśli oraz sądy, które dotyczą nas samych. Nasze doświadczenia oraz nasze emocje kształtują niską samoocenę.

Nie możemy wskazać, które źródło jest bardziej istotne. Oba mogą wywołać równie drastyczne zmiany. Dodatkowo z racji, że wszystko i tak musimy samodzielnie przeanalizować, to oba źródła wzajemnie się przenikają.

• Przeczytaj wpis powiązany: Gestykulacja rąk podczas rozmowy

Jeżeli ktoś powie nam coś miłego, to wciąż możemy potraktować to negatywnie, bo możemy założyć, że ta osoba się z nas naśmiewa. A czasem to, że ktoś powie nam coś niemiłego, może zostać odebrane przez nas jako pozytywne, ponieważ ucieszymy się, że wywołaliśmy określoną reakcję. Kształtowanie wysokiej lub niskiej samooceny to złożony proces.

Wysoka i niska samoocena własna

Myśląc o tym zagadnieniu mamy na myśli jakiś ogół, ale istnieją tylko dwa jej rodzaje.

1. Samoocena ogólna (zwana również globalną)
2. Samoocena szczegółowa (zwana również specyficzną)

Myśląc o własnej samoocenie, zazwyczaj bierzemy pod uwagę właśnie samoocenę ogólną. Jest to całokształt, czyli to, jakie mamy zdanie na temat całej swojej osoby. Jak czujemy się jako osoba o konkretnych cechach oraz doświadczeniach.

Samoocena szczegółowa jest to poziom naszej oceny, w węższym kontekście. Chodzi o to, jak oceniamy siebie w zakresie wąskich kompetencji np. biegania. Mogę mieć niską samoocenę ogólną, ale uważać, że jestem świetnym biegaczem, więc moja samoocena specyficzna z zakresu biegania będzie wysoka.

Oznacza to, że każda nasza kompetencja rozpatrywana jest w inny sposób. Do każdej dziedziny życia mamy oddzielną samoocenę szczegółową. Mogę uważać siebie za świetnego piłkarza, tragicznego koszykarza i przeciętnego siatkarza.

• Wpis powiązany: Filozofia kaizen jako metoda małych kroków

Jak sprawdzić własną samoocenę?

Ciężko jednoznacznie ocenić swój poziom samooceny, ponieważ miewamy różne dni. Warto jednak zadać sobie serię pytań dotyczących tego, jak oceniasz siebie jako osobę. W internecie dostępne są różnego rodzaje kwestionariusze, które zawierają pytania pomocne przy ocenie poczucia własnej wartości. Oto kilka przykładowych pytań:

• Czy dobrze czujesz się sam ze sobą?
• Jak wysoka jest Twoim zdaniem Twoja samoocena?
• Czy uważasz się za osobę, której można zaufać?

SES – skala Rosenberga

Jednym z najprostszych narzędzi, które mogą pomóc Ci ocenić swoją samoocenę, jest SES (Skala Rosenberga). Morris Rosenberg opracował 10 stwierdzeń, które oceniamy na podstawie skali składającej się z czterech opcji:

1. Zdecydowanie zgadzam się
2. Zgadzam się
3. Nie zgadzam się
4. Zdecydowanie nie zgadzam się

Kluczem do skutecznej samooceny jest szczerość. Jeżeli zdecydujesz się wypełnić ten kwestionariusz, pamiętaj o tym, żeby poświęcić chwilę na każde stwierdzenie i dokładnie rozważyć odpowiedź. Test zajmuje wyłącznie kilka minut, a jego wyniki pomogą Ci określić, na jakim poziomie znajduje się Twoja samoocena.

Jak podnieść samoocenę?

Niska samoocena może podlegać kształtowaniu. Jest to proces dość trudny, ponieważ wymaga zmiany sposobu myślenia oraz zachowania. Wiele osób powinno się ucieszyć na wiadomość, że poczucie własnej wartości można poprawić. Jak zatem podnieść samoocenę?

Każdy, kto się na to zdecyduje, musi uzbroić się w cierpliwość.

Proces jest dość bolesny, ponieważ wymaga skonfrontowania się z odmętami własnej psychiki, ale zdecydowanie warto podnieść niskie poczucie własnej wartości.

Warto jest się obserwować, dlatego zwracaj uwagę na to, jak się zachowujesz w trudnych momentach. Przede wszystkim skup się na myślach i emocjach. To w nich tkwi klucz do zmiany nastawienia. Jeżeli zauważysz, że popadasz w zbytnią samokrytykę, poucz sam siebie. Pamiętaj, że musisz starać się świadomie kontrolować swoje myśli. Po jakimś czasie wejdzie Ci to w nawyk.

Jak podnieść niskie poczucie własnej wartości?

Jeżeli brakuje Ci argumentów za tym, aby podnieść poczucie własnej wartości, spisz wszystkie swoje pozytywne cechy. Pamiętaj każda umiejętność oraz najdrobniejszy sukces to już powód do dumy. Dlatego nie bądź skromny i wypisz wszystko

• Wpis powiązany: Bucket List jako droga do osiągania celów

Bardzo możliwe, że na początku będziesz miał pustkę w głowie. Nie przejmuj się tym. Napisz zdanie, następnie kolejne i zobaczysz, że lista się wypełnia.

Jeżeli zaobserwujesz jakieś przekonania, które szczególnie często się pojawiają, znajdź dla nich podważenie. Dla przykładu, jeżeli w Twojej głowie często pojawia się myśl „jestem głupi”, to znajdź argumenty za tym, że jednak jesteś mądry np. „wygrałem konkurs na szczeblu województwa”, albo „w pracy uważają mnie za prawdziwego specjalistę”.

Niska samoocena w dobie social mediów

Nigdy jeszcze nie było tak trudno utrzymać wysokiej samooceny. Nigdy nie byliśmy wystawiani na recenzję tak dużego grona osób. Dzisiaj każde, zdjęcie umieszczone na portalu społecznościowym to opinia od kilku do kilkuset osób.

Niska samoocena dotyka szczególnie osoby młode, które są przesiąknięte kulturą internetu. Opinie na nasz temat możemy znaleźć wszędzie. Jeżeli jesteś specjalistą w swojej branży, to na pewno gdzieś na forach, czy w komentarzach jest opinia negująca Twoją wiedzę.

Idealizacja w social mediach

W social mediach spotykamy się z ciągłą idealizacją. Zdjęcia, które widzimy, wideo, które oglądamy, to wszystko jest zmodyfikowane. Widzimy ludzi, którzy mają niesamowite sylwetki, ale zapominamy o tym, że są one poddawane procesowi obróbki przed wrzuceniem na Instagram.

• Przeczytaj wpis powiązany: Metody na zarządzanie czasem

Frustracja, poczucie o własnej niewystarczalności, strach przed konfrontacją ze słabościami, to wszystko wzrasta w nas obecnie znacznie szybciej i powoduje niskie poczucie własnej wartości.

Dlatego tak ważne jest kontrolowanie swojego stanu psychicznego. Jeżeli czujesz, że powinieneś udać się do specjalisty, nie czekaj, po prostu to zrób. Niska samoocena może prowadzić do wielu innych zaburzeń, takich jak stany lękowe, fobie, czy depresja.